ライフ

肥満、病気、老化を招く食べ方

血糖値を上げる食べ方をしてませんか?

ダイエットや健康管理の為に糖質を制限しているのに

なかなか効果が現れない・・・

そんなあなたは

メニュー選びや食べ方に問題があるのかも?

おなじ食事でも

食べる順番や組み合わせを変えるだけで

食後の血糖値の上昇を抑え

太りにくい食べ方ができるんですよ。



例えばランチにカレーライスセットを頼みました
あなたはカレーライスから食べますか?それともサラダから?

正解はサラダから食べる!!
血糖値の上昇を食物繊維が抑制する
ご飯やパンの主食の前に食物繊維の豊富な野菜サラダを食べる事で
食後血糖値の急上昇を抑えられます
これは野菜の食物繊維やドレッシングの油やお酢が食べた物の胃から腸への
移動スピードを遅らす為でまた 食物繊維が消火物をくるみこむので
腸での糖質吸収も遅くなり血糖値の上昇を抑える為
カレーライスのような炭水化物を取る前に
サラダなどの食物繊維を取るようにしましょう。

あんず
あんず
ポイントは糖質を取る順番ですね

食べる順番を変えるだけで血糖値は変わる!

10分前のサラダが血糖値の急上昇を制御する
空腹時にパンやご飯等の炭水化物を食べると体が急速に糖質を吸収してしまい血糖値が急上昇してしまいますが 食物繊維の豊富は野菜から食べる事で糖質の吸収を緩やかににし血糖値の急上昇を抑える事ができます

急激に上昇すると体調不良や老化、肥満の原因に
緩やかに上昇すると健康的で若々しく太りにくい身体に

このように同じ食材でも少しの心がけで食べる順番を工夫するだけで血糖値は大きく変わります

じゃあ定食みたいに沢山の品数がある場合はどうしたらいいの? 
唐揚げ定食の場合
キャベツ→唐揚げ→お漬物→おみそ汁→ご飯
付け合わせのキャベツの食物繊維と唐揚げの油でコーティングする事で血糖値の上昇を抑える事ができます

中華定食の場合
餃子(お酢を使う)→酢豚→チャーハン→スープ
中華はカロリーが高くいかにも血糖値が上がりそうなメニューですがじつはカロリーは血糖値を上げないんですよ お酢や油を先に取る事で血糖値の上昇を抑える事ができます

ダイコンおろしは血糖値をあげる
消化促進酵素として知られるジアスターゼはダイコンに沢山含まれていますが消化を促進する反面血糖値を急上昇させてしまいます 食事の一番最後に食べるようにしましょう

血糖値を上げない食べ方のポイント

  • 食物繊維から食べる
  • 油物で消火物をコーティングする
  • カロリーは血糖値を上げる目安にはならない
  • ダイコンおろしは血糖値を上げる
じゃあ一日三食を決まった時間に食べるのは血糖値によいの? 
あんず
あんず
健康的な食べ方ですが 血糖値に関してはあんまり関係ないんですよね なによりも食後の血糖値を上げないようにすることが大事です!

血糖値を上げない為には食べる順番や満腹時にデザートなど糖質の高い物を食べない早食いは一気に腸に糖質が運ばれてしまうのでNGですが 逆にダラダラ食いは長時間血糖値が高い状態が続くのでNGです

低GI食品とは?

低GI食品とはGI値(食べた後の血糖値上昇の程度示した値)
食事を摂ると、食べ物に含まれるブドウ糖が体内に吸収されます。
ブドウ糖は栄養素の中でも最も重要なエネルギー源ですが
過剰に摂り過ぎると血液中のブドウ糖の量が余ってしまい
血糖値の上昇を引き起こします。

ブドウ糖が多く含まれる食品や、吸収されやすい形でブドウ糖を含む食品は
急激な血糖値の上昇に結び付きます。
この代表がケーキやご飯、パンといった炭水化物の多い食品です
(ただし精製されていない玄米や全粒粉のパンなどは消化吸収に時間がかかるので
比較的血糖値上昇がゆるやかです)

逆に野菜やキノコ類、豆類、海藻類などはブドウ糖含有量が少ない
あるいはブドウ糖を消化吸収に時間がかかる形で含むので
血糖値の上がりにくい食品と言えます

低GI食品の「GI」というのはグリセミック・インデックスの略で
その食品を食べた後どのくらい血糖値が上がるかを調べた指標です
カロリーとは違う単位で、食品ごとに数値があります

オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています

主な食品のGI値

分類 食品名 GI
穀類 大麦 22
押し麦、ゆで 46
大豆、ゆで 15
もち米 87
もち 48
クロワッサン 67
ベーグル 69
ライ麦パン 50
白いパン 71
ハンバーガーのバンズ 61
イングリッシュマフィン 77
フランスパン 57
野菜類 にんじん、ゆで 33
じゃがいも 66
じゃがいも、ゆで 49
フライドポテト 70
マッシュポテト 83
サツマイモ、ゆで 44
果実類 グレープフルーツ 25
プルーン 29
アプリコット、ドライ 30
アプリコット 34
りんご 40
プラム 24
いちご 40
オレンジ 40
28
オレンジマーマレード 40
ぶどう 43
マンゴー 51
ブルーベリー 53
キウイ 58
イチジク、ドライ 61
バナナ 47
アメリカンチェリー 63
レーズン 64
パイナップル 66
すいか 72
豆類 干しエンドウ豆、ゆで 22
赤エンドウ豆、ゆで 29
白インゲン豆、ゆで 31
うずら豆、蒸し 33
ひよこ豆、ゆで 33
ベイクドビーンズ、缶詰 40
乳製品 脱脂乳 32
ミルク 34
ギリシャヨーグルト、ハチミツ 36
コンデンスミルク 61
菓子類 ブルーベリーマフィン 59
ブラン(ふすま)マフィン 60
パンケーキ 66
ドーナッツ 75
スコーン 92
ショートブレッド 64
ピーナッツ 13
ポップコーン 55
チョコレート 49
加工食品 ラザニア 28
サーモンのすし 48
スパゲッティボロネーゼ 52
ハンバーガー 66
チーズピザ 60
ミネストローネ 48
トマトスープ 52
ハチミツ 58
出典:シドニー大学 食品GI値検索

流石にこれだけの食品の細かな数字を覚えるのは大変なので

ご自身の食生活の中でよく食べる物のGI値を意識するだけでも

血糖値の上昇を抑える事ができるのではないでしょうか。

カロリーでは無く糖質の吸収で太るんです!

私はこれまでカロリーばかり気にしていましたが 実話カロリーが低くても食べ合わせによっては糖質の吸収が早くなり太ってすまうとは意外でした・・・

あんず
あんず
一番おどろいたのがコンビニのおにぎりorサンドイッチ
今までカロリーを見ておにぎりがだいたい100㌍に対しサンドイッチは200㌍を超える物ばかりで サンドイッチ1つでおにぎり2つも食べれると思い迷わずおにぎりを選んでましたがこの選択はNG!!でした。

ご飯もパンもどちらも糖質の高い食べ物ですが だからこそ食物繊維豊富な野菜なども一緒に食べれるサンドイッチの方が血糖値の上昇抑制効果が得られ糖質の吸収がゆっくりになるんです

食物繊維と油脂を意識する事で糖質の吸収が穏やかになります
嬉しい事にチーズは炭水化物が少なく、蛋白質や脂質が多い

食べる時に意識したいこと!!

  • 野菜から食べる
  • 麺類(そば、うどん、パスタ)は野菜やチーズを使った物を選ぶ
  • ケーキはスポンジに味付けされてるシフォンケーキよりも乳製品のクリームを使った物を選ぶ
  • スポーツドリンクよりも果汁ジュースを選ぶ

ダイエットといえば カロリーばかり気にしがちですが
実は食べ方などで 血糖値の上昇を抑え糖質の吸収を緩やかにする方が
効果的だとという事で近年ゆるい糖質カットが注目されています
毎日の食べ方を意識する事で自然と痩せる食べ方を習慣にしたいですね

ABOUT ME
あんず
大阪在住のあんずです 二十代で全身性エリテマトーデス(SLE)と診断され紫外線を避け夜行性に その頃自宅で出来るアフェリエイトを独学し生活費を賄っていましたが 人との繋がりが恋しくなり 夜外勤するようになりました 最近になりまたこの世界に戻って来ましたが SEO等全てが新しくなっていて浦島太郎状態でしたが 1から勉強し直しまた収益化できるように そのノウハウを無料公開していきます 【スキル】 アフェリエイト/ブログ運営/プロミラミング